Minulla oli tapana tulla kärttyiseksi sunnuntai-iltaisin. En sitä itse tiedostanut, mutta kumppanini huomautti asiasta. Syynä oli, että aloin ennakoida alkavaa työviikkoa. Pelkäsin, että jotain ahdistavaa voisi tapahtua työviikon aikana. Joskus oli tapahtunutkin, mutta ymmärsin, ettei joka viikko välttämättä tapahdu mitään ikävää. En sentään oksentanut, kuten jotkut ennen töihin lähtöä. Tunnistin pelkoni. Päätin lakata stressaamasta ja pilaamasta sunnuntai-iltojamme. Pelko ei kadonnut kerralla vaan muistutti myöhemminkin olemassaolostaan.

 

Ystäväni kertoi pelkäävänsä koiralenkillä jonkun tulevan kulman takaa, jolloin hänen koiransa riehaantuisi. Olisi noloa menettää koiran hallinta. Ystäväni oivalsi, ettei nurkan takaa välttämättä tule ketään eikä koira välttämättä reagoi, vaikka joku tulisikin. Hän totesi, ettei kannata pelätä etukäteen jotain, mitä ei ehkä tapahdukaan.

 

Miksi ihmeessä pelkäämme tapahtumattomia asioita? Edellä esitetyissä tapauksissa pelottaa, mitä muut ajattelisivat meistä, häpeä. Emme todellisuudessa tiedä, miten muut reagoisivat – jos nuo tilanteet ylipäänsä koskaan toteutuisivat. Entä miksi pelko ei katoa, kun sen on tiedostanut? Pelko voi koostua useista kerroksista kuten sipuli, mutta jokainen kerros saattaakin olla luomamme tarina.

 

 

Olemattoman pelko on mielemme luomus

Pelkoja tai pelon kohteita on erilaisia. Yksi pelkää lentämistä, toinen käärmeitä, kolmannella on sosiaalisten tilanteiden pelko ja niin edelleen. Pelkojen ajatellaan olevan osa itsesuojeluvaistoamme. Evolutiivisesti näin voi ajatellakin: taistele tai pakene –reaktioon mukautuminen oli alkukantaisissa yhteiskunnissa hengissä säilymisen ehto.

 

Tapahtumattoman tilanteen pelko on kuitenkin eri asia kuin todellisen välittömän vaaran aiheuttama pelkoreaktio. Emme tarvitse pelkoa karttaaksemme turhaa vaaraa. Eckhart Tolle (1997) antaa esimerkin: emme jätä laittamatta kättämme tuleen, koska pelkäämme tulta vaan siksi, että tiedämme tulen polttavan. Tarvitsemme vain järkeä välttääksemme vaaran eli emme koske tuleen.

 

Itse luomamme psykologiset pelot ovat mielemme tuotteita. Ne voivat olla opittuja, mutta epärealistisia. Ne kohdistuvat asiaan, joka saattaisi tapahtua, mutta ei ole tapahtumassa. Pelätessämme tapahtumattomia asioita, mikään muu ei meitä haavoita kuin omat ajatuksemme.

 

Susan Hedman (2010) on kirjassaan Paratiisi kirjoittanut mielen maailman olevan harhaa, jossa koetaan pelkoja ja uhkia muista ihmisistä. Heijastamme pelkomme muihin ihmisiin, joten olemme varautuneita, mikä aiheuttaa muissa varautuneisuutta meitä kohtaan. Näin pelot kääntyvätkin hyökkäykseksi omaa hyvää oloamme, itseämme vastaan. (IOK.)

 

Moni hakee hädässään apua Korkeimmalta, koska psykologiset pelot voivat äärimmillään saattaa ihmisen tyhjään tilaan, jonka kautta hän voi kokea syvän rauhan, sielunsa läsnäolon (Hedman 2010).

 

 

Pelon purkaminen kerros kerrokselta

Pelko, kuten moni muukin tunne, sisältää useita kerroksia, ajatuksia ja uskomuksista. Jokainen kerros tuo vivahteensa kokonaisuuteen, vaikka pelko tuntuisi yhdeltä suurelta möykyltä.

 

Minut on ryöstetty kahdesti ja olen menettänyt yllättäen läheiseni – ja selvinnyt. En pelkää näitä nyt. Yrittäjän taloudellinen tilanne on arvaamaton. Aloinkin pohtia, mikä pelottaa esimerkiksi taloudellisen aseman heikkenemisessä. Purin pelkoa kerros kerrokselta kuin sipulia. Ennen kaikkea pelotti muutos ja luopuminen tutuksi käyneistä esineistä, tavoista tai tuttavista sekä uuteen sopeutuminen. Muutoksessa voi pelottaa myös turvattomuuden ja avuttomuuden kokeminen, jos tilannetta ei pysty kontrolloimaan eikä pysty luottamaan, että asiat kääntyvät parhain päin.

 

Tunnistin myös pelon ihmisten reaktioita kohtaan, mikäli sosiaalinen asema muuttuisi ja se tuntui ehkä pelottavammalta kuin materiaalisen omaisuuden menettäminen.  Sosiaalista asemaa koskevassa pelossa suurta osaa näyttelee häpeä, koska siihen liittyy ajatus, ettei ansaitse rakkautta. Tulee hylätyksi tai hyljeksityksi, menettää ystäviä tai heidän kunnioituksensa.

 

Mutta miksi pelkäisin tilannetta, joka ei ehkä koskaan tapahdu? Ainahan voi yrittää hankkia töitä tai käydä paperisotaa sosiaaliviranomaisten kanssa, muuttaa pienempään asuntoon tai asua tuttavien luona jonkin aikaa. Syvältä sisimmästäni kumpusi ajatus etten oikeastaan menettäisi mitään. Elämä jatkuisi. Selviäisin.

 

 

Miten kohdata ja käsitellä pelkoja?

Kognitiivisen käyttäytymisterapian alullepanijan Aaron T. Beckin näkemyksen mukaan meillä on ydinuskomuksia, joiden pohjalle olemme luoneet ajattelumallimme ja tarinoita (skeemoja) siitä, mitä saattaisi tapahtua. Uskomuksiin pohjautuvat ajattelu- ja tulkintamallimme voivat olla vääristyneitä. Vähentääksemme pelkojamme meidän on muutettava uskomuksiamme, tapaamme käsitellä ja tulkita niitä (eli muokattava kognitiivisia prosessejamme) sekä luotava uudenlaisia selviytymismalleja (eli muokattava käyttäytymistämme). (Alford & Beck, 1998.)

 

Pelot voivat olla hyvin erilaisia, mutta ensimmäinen askel on pelon tunnistaminen. Kun pelkonsa on tunnistanut ja ehkä jopa nimennyt, voi miettiä, laukaiseeko jokin tietty ajatus tai tilanne aina reaktion. Mitä ajatuksia tuolla hetkellä liikkuu päässäsi? Ovatko ajatukset realistisia?

 

Pelko on aina hetkellinen tila. Se menee ohi. Voit rauhoitella itseäsi hengittämällä muutaman kerran rauhallisesti ja syvään. Hengitys riittää laukaisemaan pahimman olon.

 

Hengitys ei ehkä poista tunnetta kokonaan, mutta se sallii järkevän ajattelun aloittamisen: mitä tässä tilanteessa todella tapahtuu? Miten todennäköistä on, että jotain ikävää tapahtuu tai onko joskus tapahtunut? Voinko tehdä asialle jotain? Mieti ratkaisutapoja. Älä syötä mieleesi lisää pelottavia ajatuksia. 

 

Moni ei kiinnitä huomiota siihen, mitä ajattelee. Toisten kokemuksista voi oppia tunnistamaan omia ajatusmallejaan. Oivalluksia voi tulla vaikkapa keskustelemalla tai lukemalla. Vakavissa fobioissa kognitiivisen käyttäytymisterapian keinot voivat tarjota apua.

 

Mindfulness ja meditaatio ovat erinomaisia keinoja tulla tietoiseksi ajatuksista ja tunnistaa toistuvia ajatusmalleja. Ne tuovat bonuksena hengittämisen ja rentoutumisen taitoja, joita terapiakin painottaa.

 

Voimme tulla tietoisiksi ajatuksistamme myös kiinnittämällä huomiota tilanteisiin, jotka herättävät pelkomme tai jonkin muun ikävän reaktion. Päiväkirjaa pitämällä voi kirjata mitä tapahtui, mitä ajatteli, miten reagoi, mikä on järkevä tapa suhtautua asiaan ja niin edelleen. Päiväkirjan avulla voi haastaa ajatuksensa ja reaktionsa.

 

Itse olen käyttänyt apuna myös ns. intuitiivista kirjoittamista. Tuolloin kirjoitan pelkoni käsittelyyn liittyvän otsikon ja hiljennyn ennen kuin alan kirjoittaa. Usein mukaan tulee kannustavia elementtejä ja huomioita siitä, miten kokemus on jo muuttunut alkutilanteesta. Kirjoittaminen on keino paljastaa ja purkaa ajatusrakennelmia.

 

Pelottavien tilanteiden välttely ei ole hedelmällistä. Mitä useammin kohtaa pelkonsa ja huomaa, ettei mitään pahaa tapahtunut, sitä helpompi on muodostaa uusi käsitys pelosta. Pelon käsittelyssä on oltava itselleen armollinen. Älä syytä itseäsi, jos et heti onnistu. Me kaikki teemme virheitä ja epäonnistumme joskus. Se on inhimillistä. Tässä asiassa ei tarvitse kilpailla kenenkään kanssa – ei edes itsensä kanssa.

 

Joka kerta pelkoa käsitellessä sen vaikutus heikkenee, vaikka sama pelko nousisikin esiin aina vain uudestaan. Muutos vaatii harjoittelua ja useita toistoja. Uskon, ettei pelko poistu kertakäsittelyllä, koska siihen liittyy monia uskomuksia. Se kutistuu kuin sipuli kerros kerrallaan. Kaikki tuohon pelkoon liittyvät kerrokset on käytävä läpi, jotta kokonaisuus tulee käsitellyksi.

 

Meillä kaikilla on omat pelkomme, omat keinomme ja oma rytmimme toipua niistä. Luota, että askel askeleelta, kerros kerrokselta pelot voivat pienentyä.

 

 

Kuuntelen Sinua

 

Mikäli haluat käsitellä pelkojasi tai opetella stressinhallintaa kanssani, voin tarjota keinoja ja ohjausta. Ota yhteyttä Skype-palvelut –sivujen kautta. Tarvittaessa voimme sopia henkilökohtaisia tapaamisia pääkaupunkiseudulla.

 

Lähteet:

Brad A. Alford & Aaron T. Beck (1998): The Integrative Power of Cognitive Therapy.

David A. Clark and Aaron T. Beck  (2005): Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice

Eckhart Tolle (1997): Läsnäolon voima.

IOK: Ihmeiden oppikurssi.

Susan Hedman (2010): Paratiisi.

https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm

Kuva: Couleur